Naš sistem najbolje funkcionise kada je JavaScript uključen.

| LekarskiPregled

Vežbe za trudnice - u kući i teretani

Uzbuđenje (ili čista panika) koje ste osetili kada ste videli da se pojavljuju te dve plave ili ružičaste linije verovatno je nešto što nikada nećete zaboraviti. A sada kada ste trudni, možda se pitate šta treba da se promeni, a šta može da ostane.

Koje su dobre vesti? Ostati aktivan je na vrhu liste stvari koje treba zadržati u narednih 9 meseci, i što se bolje spremiti za porođaj.

I bez obzira da li želite da nastavite svoju trenutnu rutinu vežbanja ili započnete novu, mi smo tu za vas. Fizička aktivnost je jako bitna u preostalim mesecima. Od kardio treninga i treninga snage do vežbi istezanja i vežbi za jezgro (core), evo svega što treba da znate o tome da ostanete u formi tokom trudnoće.



Prednosti vežbanja u drugom stanju tj tokom cele trudnoće

Ako razmišljate o vežbanju samo kao o načinu da stanete u manji par pantalona, možda ćete morati da promenite svoju perspektivu (i prioritete) sada kada ste trudni.
Prema Američkom koledžu akušera i ginekologa (ACOG), vežbanje tokom trudnoće može dovesti do manje incidence:

- prevremeno rođenje
- porođaj carskim rezom
- prekomerno povećanje telesne težine

To je takođe odličan način da:

- održavati fizičku kondiciju
- smanjiti bol u donjem delu leđa (zdravo, rastući stomak!)
- upravljati simptomima depresije i anksioznosti
- smanjiti stres
- poboljšati oporavak nakon porođaja

Bruk Kejts, stručnjak za prenatalni i postpartalni fitnes i vlasnica Studija Blum, kaže da se neke vežbe mogu primeniti u svakom tromesečju kako bi se telo podržalo kroz fizičke promene dok se priprema za lakši povratak vežbanju posle porođaja.

Ona naglašava promenu fokusa na svesnost jezgra i karličnog dna, što vam može pomoći da izgradite dublju vezu zasnovanu na jezgru pre nego što počnu da se dešavaju prave promene.

Bezbednosni saveti za vežbe tokom trudnoće

Kada razmišljate o vežbama za trudnoću, Kejts kaže da ne postoji mnogo aktivnosti koje treba da se uklone iz vašeg trenutnog režima.

„Dok se većina vežbi može nastaviti tokom svakog tromesečja, modifikovanje i smanjenje gde je potrebno može pomoći u povećanju snage, stabilnosti i fizičke prilagodljivosti kako se vaše telo menja“, kaže ona.

Imajući to na umu, evo nekoliko opštih saveta o bezbednosti koje treba uzeti u obzir kada vežbate tokom trudnoće, prema ACOG-u.
- Dobijte odobrenje od svog lekara ako ste novi u vežbanju ili imate bilo koje zdravstveno stanje koje može da kontraindikuje vežbanje.

- Pijte puno vode pre, tokom i posle vežbanja.
- Nosite odeću za podršku kao što je sportski grudnjak ili traka za stomak.
- Nemojte se pregrejati, posebno tokom prvog tromesečja.
- Izbegavajte da predugo ležite na leđima, posebno tokom trećeg tromesečja.
- Izbegavajte kontaktne sportove i vruću jogu.

Kardio za sva tri trimestra

Kardiovaskularne vežbe kao što su hodanje, plivanje, trčanje i vožnja bicikla su najbolji izbor tokom sva tri trimestra.
Osim ako vam lekar nije rekao da promenite fizičku aktivnost, sledite Smernice za fizičku aktivnost američkog Ministarstva zdravlja i ljudskih službi, koje preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje.
Ako ste navikli da radite vežbe snažnog intenziteta kao što je trčanje ili je vaš nivo kondicije visok, ACOG kaže da možete da nastavite sa ovim aktivnostima tokom trudnoće - uz odobrenje lekara, naravno.

Vežbe koje treba raditi u prvom tromesečju trudnoće

Prva tri meseca trudnoće mogu biti divlja vožnja emocija. Od ushićenja i čiste radosti do brige, brige, pa čak i straha kada počnete da shvatate da ste odgovorni za ishranu, rast i održavanje ovog malog čoveka koji će uskoro postati bezbednim i zdravim.

Sve dok se ne smatrate visokorizičnom trudnoćom, fizioterapeutkinja Heather Jeffcoat, DPT, kaže da možete nastaviti sa svojom redovnom rutinom vežbanja u prvom tromesečju.
Osnova dobro zaokružene prenatalne fitnes rutine treba da uključuje najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svake nedelje i 2 do 3 dana vežbi snage koje ciljaju na glavne grupe mišića.

Takođe bi trebalo da se fokusira na specifične vežbe koje pomažu da se trudnoća olakša i pripremite za porođaj. (Možda se čini da je daleko - ali biće ovde pre nego što to shvatite!)

Jedna oblast od značaja, kaže Jeffcoat, jeste da radite na svesti o telu kako biste se pripremili za promene u svom držanju. „Izvođenje vežbe kao što je uvijanje karlice je odličan način da počnete da radite na pokretljivosti kičme i jačanju trbušnih mišića koji će podržavati vaš stomak dok raste“, kaže ona.

Karlični pregib

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu, u širini kukova.
2. Duboko udahnite da biste se pripremili, a zatim izdahnite dok savijate karlicu ("kukove") tako da ostavljate utisak svoje kičme na podu.
3. Zadržite taj uvučeni položaj dok nastavljate sa izdahom i kotrljajte se kroz pokret tako da podižete kičmu iz tog utiska, jedan po jedan pršljen.
4. Zaustavite se kada dođete do lopatica.
5. Udahnite na vrhu pokreta, a zatim izdahnite dok savijate svoje telo nazad, stavljajući jedan po jedan pršljen na pod dok ne dođete u početni položaj na zadnjem delu karlice (vaši „kukovi“, koliko ljudi će se odnositi na njih kao).
6. Uradite 12 do 15 ponavljanja. Za dodatni izazov, spojite noge do kraja.

Karlično istezanje

1. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu, u širini kukova.
2. Postavite karlicu i donji deo leđa u „neutralni“ položaj. Da biste to pronašli, uverite se da se odmarate na zadnjoj strani karlice i stvarate mali prostor u donjem delu 3. leđa (leđa ne bi trebalo da budu pritisnuta u pod).
4. Udahnite da biste se pripremili, a zatim izdahnite da biste izvršili Kegelovu kontrakciju nežno zatvarajući otvore (uretru, vaginu i anus). Dok izvodite ovu kontrakciju, primetite kako vaši donji trbušni mišići žele da rade sa tim.
5. Lagano uvucite donje trbušne mišiće sa Kegelom. Udahnite, opustite trbušne mišiće i karlično dno, izdahnite ponovite kontrakciju.
6. Uradite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja sa zadrškom od 3 do 5 sekundi, jednom ili dva puta dnevno.

Klečeći sklekovi

Ovaj potez cilja na jačanje jezgra i gornjeg dela tela zajedno.
1. Lezite ravno na stomak, a zatim se podignite na ruke i kolena, držeći kolena iza kukova.
2. Uvucite trbušne mišiće (proteza za karlicu), a zatim polako spustite grudi prema podu dok udišete.
3. Izdahnite dok pritiskate nazad.
4. Počnite sa 6 do 10 i postepeno radite do 20 do 24 ponavljanja.

Čučnjevi

Prvo tromesečje je takođe idealno vreme za čučanj! Ako imate pristup teretani, možete koristiti i mašinu za potisak nogu. Čučnjevi - posebno čučnjevi sa telesnom težinom - mogu se raditi tokom cele trudnoće.

Osim toga, pošto čučnjevi jačaju sve mišiće u vašem donjem delu tela — uključujući četvorine, gluteuse i tetive kolena — Džefkoat kaže da je održavanje ovih mišića jakim odličan način da zaštitite leđa, tako da koristite noge umesto leđa prilikom podizanja.

1. Stanite ispred kauča, leđima okrenutim ka kauču. Počnite sa stopalima koja su samo šira od širine kukova. Koristite kauč kao vodič da biste osigurali pravilan oblik.
2. Čučnite kao da se spremate da sednete na kauč, ali se vratite tek kada vam bedra počnu da ga dodiruju.
3. Obavezno odvojite 5 sekundi da se spustite, a 3 sekunde da se vratite.
4. zdahnite dok čučnite; udahnite dok stojite.
5. Uradite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja.

cucenjvi za trudnice

Vežebe za biceps

Ovaj jednostavan - ali efikasan - potez je još jedan najbolji izbor tokom trudnoće. Džefkoat kaže da su lokne na bicepsu ključni potez koji treba da dodate vašim vežbama jer morate da pripremite ruke za stalno podizanje i držanje bebe.

1. Uhvatite bučice od 5 do 10 funti i stanite sa stopalima malo širim od kukova i blago savijenim kolenima.
2. Izdahnite dok polako savijate laktove, privlačeći bučice prema ramenima.
3. Udahnite i polako spustite tegove nazad.
4. Odvojite 3 sekunde da podignete bučice i 5 sekundi da ih spustite.
5. Uradite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Neke varijacije i dodatni pokreti treninga snage koje treba uključiti u prvom tromesečju, prema Brittani Robles, MD, CPT uključuju: 1. iskoraci sa težinom
2. glute most (ako imate bol u karlici ili imate istoriju bolova u karlici tokom trudnoće, možete dodati i stiskanje lopte između butina tokom glute mostova)
3. standardni sklekovi

Kada je reč o tome šta treba da izbegavate tokom prvog tromesečja, Robles kaže da obustavite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jer je to lak način da se iscrpite u ranoj trudnoći.
Robles takođe preporučuje izbegavanje bilo kakvih vežbi u kojima možete doživeti traumu, kao što su kontaktni sportovi.

Vežbe koje treba raditi u drugom tromesečju trudnoće

Kada se stvarnost postavi u to da ste u ovome na duge staze, možda ćete primetiti osećaj smirenosti, pa čak i povećanje energije u narednih nekoliko nedelja. Mnoge žene kažu da je ovo tromesečje u kojem se osećaju najbolje, zbog čega je odlično vreme da se usredsredite na svoju fitnes rutinu.

Međutim, Robles ističe da, pošto materica postaje sve veća, morate biti malo pažljiviji sa fizičkom aktivnošću.
Aktivnosti koje treba izbegavati tokom drugog tromesečja, prema Roblesu, uključuju svaku vežbu sa velikim udarom koja uključuje skakanje, trčanje, ravnotežu ili iscrpljenost. Takođe želite da izbegnete bilo kakvu vežbu u kojoj ležite na leđima duži vremenski period.

Pored vežbi u prvom tromesečju, razmislite o tome da dodate neke varijacije svom čučnju kao što su uski čučnjevi, čučnjevi sa jednom nogom, kao i čučnjevi sa širokim stavom. Sklekovi sa nagibom, koji ciljaju na grudi, tricepse i ramena, su još jedan potez koji treba dodati tokom ovog trimestra.

Sada kada je osnova jezgra uspostavljena, Kejts kaže da je trening jezgra dok se stomak širi mnogo lakši koncept. A kako stvari u ovom trenutku počinju da se pomeraju i još više rastu, ona često preporučuje da buduće mame nastave da rade na snazi stabilnosti sa dodatnim fokusom na unutrašnju stranu butina i gluteusa.

Sklekovi sa nagibom

1. Stanite okrenuti prema platformi ili ogradi i stavite ruke na površinu u širini ramena.
2. Vratite svoje telo u stojeći položaj daske sa leđima u pravoj liniji.
3. Savijte ruke i polako spustite grudi prema ogradi ili platformi.
4. Ispravite ruke da biste se vratili u početnu poziciju.
5. Uradite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Istezanje fleksora kuka i kvadricepsa

Zbog promena držanja, Jeffcoat kaže da je drugo tromesečje idealno vreme za razvoj rutine istezanja koja se fokusira na fleksore kuka, kvadricepse, donji deo leđa, glutealne i listove.

Zbog vašeg promenljivog centra gravitacije, stomak ima tendenciju da pada napred, stvarajući skraćene mišiće fleksora kuka. Ova vežba vam omogućava da se bezbedno istegnete tokom trudnoće.

1. Idite u poluklečeći položaj na podu. Postavite desno koleno na pod, a levo stopalo ispred sebe, levo stopalo na podu.
2. Držeći svoje držanje lepim i visokim, iskočite ka levom stopalu dok ne osetite istezanje u prednjem delu desnog kuka i butine.
3. Zadržite 30 sekundi, opustite se, a zatim ponovite još 2 puta.
4. Zamenite stranu i ponovite.

Podizanje nogu sa strane

Da biste se pripremili za promenu centra gravitacije, važno je da ojačate mišiće koji pomažu u ravnoteži i pomažu u stabilizaciji karlice.

1. Lezite na desnu stranu sa oba kolena savijena i naslagana jedno na drugo.
2. Lagano podignite desnu stranu od poda da napravite mali razmak između struka i poda. Ovo takođe izravnava vašu karlicu.
3. Ispravite levu nogu i lagano je nagnite ispred sebe. Okrenite kuk tako da vam nožni prsti budu okrenuti prema podu.
4. Izdahnite dok vam treba oko 3 sekunde da podignete nogu; udahnite 3 sekunde nazad. Dok podižete nogu, pazite da ne izgubite taj mali razmak koji ste napravili između struka i poda.
5. Uradite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja na svakoj strani.

Vežbe koje treba raditi u trećem tromesečju trudnoće

Definitivno ćete primetiti usporavanje - ako ne i nagli prekid s vremena na vreme - tokom trećeg tromesečja, dok vaše telo počinje da se priprema za trudove i porođaj. Ovo je odlično vreme da se usredsredite na kardiovaskularne aktivnosti i održite svoju mobilnost i snagu stomaka uz:

- Hodanje
- Plivanje
- Prenatalna joga
- Pilates
- Vežbe za karlicu u parteru
- Pokreti telesne težine
Ovo pomaže da mišići gornjeg i donjeg dela tela budu jaki.

joga za trudnice

Iz bezbednosnih razloga, Jeffcoat kaže da izbegavate bilo kakvu vežbu koja vas dovodi u opasnost od padova. „Pošto se vaš centar gravitacije menja svakodnevno, pametno je izbegavati vežbe koje bi dovele do gubitka ravnoteže, što bi rezultiralo padom i mogućim udarom u stomak koji bi mogao da naškodi vašoj bebi“, kaže ona.

Takođe nije uobičajeno da doživite bol u pubičnoj simfizi, što je bol u prednjoj stidnoj kosti. Zbog toga, Jeffcoat preporučuje izbegavanje vežbi gde su vam noge suviše udaljene, što će dodatno pogoršati ovaj bol.

Korekcija dijastaze rektiusa

„Diastasis recti [odvajanje rectus abdominalnih mišića] je zabrinutost za žene tokom ovog perioda i pokazaće se kao izbočina koja se spušta niz srednju liniju vašeg stomaka“, kaže Jeffcoat. Da bi se izborila sa ovim, ona preporučuje da uradite vežbu za korekciju dijastaze rektiusa.

1. Lezite na leđa sa jastukom ispod glave i ramena. Kolena su savijena, a stopala ravna na podu.
2. Upotrijebite krevetac ili dupli čaršaf i zarolajte ga tako da bude širok oko 3 do 4 inča i stavite ga na donji dio leđa (iznad karlice i ispod rebara).
3. Uhvatite čaršav i pređite je jednom preko stomaka. Zatim uhvatite strane i list treba da formira iks dok povlačite svaku stranu.
4. Duboko udahnite da biste se pripremili, a zatim pritisnite leđa ravno u pod dok podižete glavu i ramena sa jastuka. Tokom ovog pokreta, nežno „grlite“ čaršav oko stomaka da biste podržali trbušne mišiće.
5. Udahnite niže i ponovite 10 do 20 puta. Ako vas bole vrat ili ramena, počnite od 10 i napredujte.
6. Uradite ovo 2 puta dnevno.
Ostale vežbe snage sa malom težinom ili samo sa telesnom težinom za ciljanje tokom trećeg trimestra uključuju:

- Čučnjevi sa telesnom težinom ili sumo čučnjevi sa širim stavom za povećanu osnovu podrške (ako ne osećate bol u karlici)
- Stojeća presa za ramena sa malim tegovima
- Biceps kovrče sa malim tegovima
- Sklekovi uza zid
- Modifikovane daske (plank)
- Triceps kickbacks sa malom težinom

Zaključak

Fizička aktivnost tokom trudnoće je korisna i za mamu i za bebu.
Uključivanje nekog oblika vežbanja većinu dana u nedelji može pomoći da vaše jezgro bude snažno, mišići u formi i vaš kardiovaskularni sistem u vrhunskoj formi. Osim toga, može da učini čuda za vaše mentalno zdravlje (aaa za endorfine!).

Obavezno slušajte svoje telo i prestanite ako osetite bilo kakvu nelagodnost ili bol. I kao i uvek, razgovarajte sa svojim lekarom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica o tome kako vaše telo reaguje na program vežbanja.

Dodaj komentar

Potreban ti je lekar? Pronađi termin na LekarskiPregled.rs

Imamo veliki izbor ordinacija i lekara iz različitih oblasti medicine, što znači da možeš pronaći specijalistu koji će se brinuti o tvom zdravlju na način na koji tebi odgovara. Bez obzira da li tražiš pedijatra, ginekologa ili specijalistu za neku drugu oblast, mi ćemo ti pomoći da pronađeš idealnog lekara.

Zakazivanje pregleda online, brzo i jednostavno, gde god da se nalaziš. Ne gubi vreme čekajući u redu ili tražeći slobodan termin, već jednostavno poseti lekarskipregled.rs i zakaži pregled u samo nekoliko klika.Brzo, sigurno i praktično. Zakazivanje pregleda nikada nije bilo lakše!

Čitaj još tekstova

Razumeti glavobolju: više od samo bola u glavi
Razumeti glavobolju: više od samo bola u glavi
16.02.2024. 7 min

Glavobolja je neizbežna saputnica ljudskog iskustva, jedna od onih dosadnih i često bolnih pojava koja nas može preplaviti u najneočekivanijim trenucima. Često je tretiramo olako, možda kao posledicu stresa ili umora.

Escherichia coli: bakterija koja izaziva kontroverze u svetu mikrobiologije
Escherichia coli: bakterija koja izaziva kontroverze u svetu mikrobiologije
01.02.2024. 9 min

Escherichia coli, često poznata kao E. coli, je bakterija koja je postala poznata širom sveta, ali ne samo zbog svoje prisutnosti u crijevima ljudi i životinja. Ova bakterija je često centralna figura u istraživanjima u oblasti mikrobiologije.

Bypass želuca: gastric bypass - roux-en-y
Bypass želuca: gastric bypass - roux-en-y
31.01.2024. 14 min

Hirurgija za bypass želuca, poznata i kao "Roux-en-Y," predstavlja medicinski postupak za gubitak telesne težine. Ovaj postupak deluje modifikacijom vašeg digestivnog sistema.

Dodatni Medicinski Alati

Medicinski kalkulatori su online alati putem kojih možete veoma lako, unošenjem traženih vrednosti da izračunate određene parametre vezane za stanje vašeg organizma.

Uloguj se i pošalji komentar

Imaš nalog? Odlično. Uloguj se!

Ako nemaš, napravi nalog.
Registracija traje manje od 10 sekundi!

Zdravo slovo

Zdravo slovo blog je sastavni deo platforme Lekarskipregled.rs i ima za cilj da informiše pacijente o raznim temama. Takođe, jedan od ciljeva je da pacijenti razumeju značaj preventivnih lekarskih pregleda.
Zdravlje ne sme da čeka!

Još ovakvih tekstova pravo na vaš email