Kolagen - šta je to zapravo i za šta je dobar?

Mnogi ljudi koji se nadaju da će doprineti zdravlju svoje kože, zglobova i kose svakodnevno koriste dodatke kolagena ili dodaju kolagen u prahu u jutarnju kafu, čaj ili smoothie.

Iako je upotreba suplemenata kolagena i drugih kolagenskih proizvoda u porastu, većina ljudi ne zna šta je zapravo kolagen ili šta radi u telu. Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o kolagenu, uključujući šta je to, šta radi u vašem telu i da li su dodaci kolagena vredni toga.

Šta je kolagen i zašto je važan?

Kolagen je vrsta proteina. U stvari, to je najzastupljeniji strukturni protein kod životinja. Strukturni protein je onaj koji čini strukturu ili okvir vaših ćelija i tkiva.
Postoji 28 poznatih tipova kolagena, pri čemu kolagen tipa I čini 90% kolagena u ljudskom telu .

Kolagen se sastoji uglavnom od aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina. Ove aminokiseline formiraju tri lanca, koji čine strukturu trostrukog heliksa karakterističnu za kolagen .

Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu, koži, tetivama, kostima i hrskavici. Pruža strukturnu podršku tkivima i igra važnu ulogu u ćelijskim procesima, uključujući

• popravku tkiva
• Imuni odgovor
• ćelijsku komunikacija
• ćelijsku migraciju, proces neophodan za održavanje tkiva

Ćelije vezivnog tkiva koje se nazivaju fibroblasti proizvode i održavaju kolagen. Kako ljudi stare, njihov kolagen postaje fragmentiran, funkcija fibroblasta postaje oštećena, a proizvodnja kolagena usporava. Ove promene, zajedno sa gubitkom drugog ključnog strukturnog proteina zvanog elastin, dovode do znakova starenja kao što su opuštena koža i bore.

Unos kolagena

Vaše telo prirodno proizvodi kolagen, a možete ga konzumirati kroz dijetetske izvore kao što su pileća koža i koža ribe, kao i suplementi kolagena.

Oralni i lokalni proizvodi od kolagena kao što su suplementi i kreme za lice popularni su za lečenje znakova starenja kao što su bore, gubitak hidratacije kože i bol u zglobovima.
Kolagen možete kupiti u obliku praha, kapsula i tečnosti.
Možete ga uzimati kao dodatak ili ga dodati u napitke - i tople i hladne - i hranu kao što su ovsena kaša, jogurt i energetske kuglice. Zdravstveni radnici takođe koriste kolagen i materijale na bazi kolagena u medicinskom polju, uključujući lečenje rana, opekotina i dijabetičkih čireva.

Pored toga, kozmetičke kompanije koriste kolagen u proizvodima poput hidratantnih krema i seruma zbog njegovih hidratantnih i humektantnih svojstava

Vaše telo prirodno proizvodi kolagen. Kolagen se nalazi u vezivnom tkivu, koži, tetivama, kostima i hrskavici i ima mnoge funkcije. Takođe je prisutan u nekim namirnicama, a možete ga uzimati kao dodatak.

Šta uzrokuje gubitak kolagena?

Kako starite, vaša proizvodnja kolagena prirodno opada. Pored toga, kolagen postaje fragmentiran i labavije raspoređen.
Ove promene dovode do karakterističnih znakova starenja, kao što su bore i suva, opuštena koža. Integritet kolagena koji se nalazi u skeletnom sistemu takođe se smanjuje sa godinama, što dovodi do smanjenja snage kostiju.

Dok su gubitak i oštećenje kolagena kako starite neizbežni, određeni faktori u ishrani i načinu života mogu ubrzati ovaj proces. Na primer, poznato je da pušenje cigareta razgrađuje kolagen i uzrokuje starenje kože, bore i gubitak elastičnosti.
Takođe se pokazalo da prekomerno pijenje ubrzava starenje kože smanjujući proizvodnju kolagena i oštećujući mehanizme za popravku kože.

Pored toga, ishrana sa visokim sadržajem šećera i ultra-obrađene hrane može dovesti do preranog starenja doprinoseći procesu zvanom glikacija, koji smanjuje promet kolagena i ometa sposobnost kolagena da komunicira sa okolnim ćelijama i proteinima.
Preterano izlaganje suncu takođe degradira proizvodnju kolagena, tako da nošenje kreme za sunčanje i izbegavanje prekomernog izlaganja suncu može pomoći u sprečavanju znakova preranog starenja kože.

Gubitak kolagena vezan za starenje je neizbežan, ali faktori ishrane i načina života kao što su pušenje i prekomerni unos alkohola mogu ubrzati ovaj proces.

Najbolji izvori kolagena u hrani

Kolagen se nalazi u svim životinjama, a koncentrisan je u nekim delovima životinje, kao što su koža i zglobovi. Evo nekoliko primera hrane bogate kolagenom

• kosti, koža i ligamenti životinja, kao što su pileća koža i svinjski zglob
• određene vrste morskih plodova, kao što su riblja koža i meduze
• proizvodi napravljeni od životinjskih delova kao što su kosti i ligamenti, uključujući koštanu supu

Pošto vaše telo prirodno proizvodi kolagen iz aminokiselina, možete podržati proizvodnju kolagena tako što ćete osigurati da jedete adekvatne količine proteina iz hrane kao što su živina, riba, pasulj i jaja.

Pored aminokiselina, vašem telu su potrebne i druge komponente ishrane za proizvodnju i održavanje kolagena.
Na primer, vitamin C je neophodan za sintezu kolagena, tako da nizak ili nedovoljan nivo vitamina C može dovesti do poremećene proizvodnje kolagena.

Stoga, konzumiranje puno hrane bogate vitaminom C može pomoći u podršci zdravoj proizvodnji kolagena. Na primer, probajte citrusno voće, papriku, zelenilo i bobičasto voće.
Štaviše, konzumiranje ishrane bogate korisnim biljnim jedinjenjima takođe može pomoći u poboljšanju zdravlja kože smanjenjem upale i zaštitom od degradacije kolagena.

Određena hrana, poput životinjske kože i ligamenata, bogata je kolagenom. Dijeta koja podržava kolagen treba da uključuje hranu bogatu proteinima, kao i voće i povrće, koje je bogato vitaminom C i drugim antioksidativnim i antiinflamatornim jedinjenjima

h4>Da li ima koristi od uzimanja suplemenata kolagena?

Studije su pokazale da uzimanje suplemenata kolagena može ponuditi nekoliko prednosti.

Potencijalne koristi za kožu

Jedna od najpopularnijih upotreba suplemenata kolagena je podrška zdravlju kože. Istraživanja sugerišu da uzimanje suplemenata kolagena može poboljšati određene aspekte zdravlja i izgleda kože.
Pregled 19 studija koje su uključivale 1.125 učesnika (95% žena) starosti između 20 i 70 godina otkrilo je da uzimanje hidrolizovanog kolagena poboljšava hidrataciju kože, elastičnost i bore u poređenju sa placebom tretmanima.

Hidrolizovani kolagen je uobičajen tip kolagena koji se koristi u suplementima koji se stvara pomoću procesa koji se naziva hidroliza. Ovaj proces razlaže protein na manje komade, što olakšava telu da ga apsorbuje.
Brojne studije su pokazale da uzimanje suplemenata kolagena može poboljšati hidrataciju i elastičnost kože i smanjiti pojavu bora.

Međutim, imajte na umu da su mnoge od ovih studija finansirale kompanije koje proizvode proizvode od kolagena, što je moglo uticati na rezultate studije.
Doze kolagena koje su se pokazale efikasnim za poboljšanje zdravlja kože u istraživačkim studijama variraju, iako je većina studija koristila 2,5-15 grama dnevno tokom 8 nedelja ili duže.

Potencijalne koristi za kosti

Pored poboljšanja nekih aspekata zdravlja i izgleda kože, suplementi kolagena mogu ponuditi još nekoliko prednosti.
Jedna studija je posmatrala efekte uzimanja suplemenata kolagena kod 102 žene u postmenopauzi koje su imale smanjenu mineralnu gustinu kostiju (BMD).
Oni koji su uzimali 5 grama kolagenskih peptida dnevno tokom 1 godine imali su značajno povećanje BMD u kičmi i butnoj kosti (kost u potkolenici) u poređenju sa učesnicima koji su uzimali placebo.

Studija praćenja kod 31 od ovih žena otkrila je da je uzimanje 5 grama kolagena dnevno tokom ukupno 4 godine povezano sa progresivnim povećanjem BMD.

Istraživači su otkrili da se BMD učesnika povećao za 5,79–8,16% u kičmi i za 1,23–4,21% u butnoj kosti tokom perioda praćenja.

Ovi nalazi sugerišu da dugoročno uzimanje suplemenata kolagena može pomoći u povećanju mineralne gustine kostiju kod ljudi u postmenopauzi, koji su u većem riziku od razvoja osteopenije i osteoporoze.
Štaviše, jedan pregledni članak je zaključio da uzimanje oralnih suplemenata kolagena smanjuje simptome učesnika u vezi sa osteoartritisom, uključujući ukočenost

Suplementi kolagena mogu pružiti i druge zdravstvene beneficije, kao što je poboljšanje telesne kompozicije u određenim populacijama kada se kombinuju sa treningom otpora.

Važno je napomenuti da su studije primetile ove korisne efekte uzimanja kolagena uglavnom kod starijih žena sa niskom mineralnom gustinom kostiju.

Stoga, suplementi kolagena možda neće imati iste efekte u drugim populacijama, kao što su muškarci, oni koji su mlađi ili oni koji nemaju nisku mineralnu gustinu kostiju.

Da li suplementi kolagena imaju neželjene efekte?

Suplementi kolagena imaju dobar bezbednosni profil i nisu povezani sa neželjenim nuspojavama.
Međutim, proizvođači često kombinuju kolagen sa drugim sastojcima u suplementima. Određeni sastojci mogu predstavljati rizik po zdravlje, kao što su biljke i visoki nivoi vitamina u suplementima formulisanim da podrže zdravlje kože, noktiju i kose.
Na primer, sastojci dijetetskih suplemenata kao što su biljni ekstrakti mogu da interaguju sa uobičajeno prepisanim lekovima, a neki nisu bezbedni za zene koji su trudni ili doje.
Štaviše, neki suplementi koji sadrže kolagen mogu takođe sadržati megadoze hranljivih materija poput biotina, što bi moglo da ometa laboratorijske testove za funkciju srca i štitne žlezde.

Ovaj i drugi vitamini i minerali mogu izazvati zdravstvene probleme ako ih uzimate u velikim dozama duže vreme.

Dakle, iako je malo verovatno da će suplementi koji sadrže samo kolagen izazvati neželjene efekte, važno je pročitati etikete i razumeti potencijalne rizike dodataka koji sadrže kolagen u kombinaciji sa drugim sastojcima.

Ako uzimate druge lekove ili ste trudni ili dojite, obavezno razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što počnete da uzimate suplemente.

Dodaci kolagena u odnosu na proteine

Važno je napomenuti da ne morate da jedete kolagen ili da uzimate suplemente kolagena da biste podržali nivo kolagena u vašem telu ili zdravlje kostiju.

U stvari, možete pomoći svom telu da proizvodi kolagen i održava zdrav nivo kolagena i koštanog tkiva jednostavnim uključivanjem dovoljno visokokvalitetnih proteina, vitamina D, kalcijuma, vitamina C i cinka u svoju ishranu.
Uravnotežena ishrana sa malo više proteina je posebno korisna za održavanje mišićnog tkiva i kostiju dok starite. Stručnjaci preporučuju konzumiranje više od 0,36 grama proteina po funti (0,8 grama po kg) vaše telesne težine u tu svrhu. Da biste to podržali, kombinujte ovu ishranu bogatu proteinima sa fizičkom aktivnošću, posebno treningom otpora i vežbama sa opterećenjem.

Suplementi kolagena mogu pomoći u unapređenju zdravlja kože i skeletnog sistema i mogu pomoći u poboljšanju simptoma povezanih sa osteoartritisom. Smatraju se bezbednim sami po sebi, ali mogu da sadrže druge sastojke koji nisu prikladni za svakoga.

Kako sprečiti gubitak kolagena?

Nemoguće je sprečiti sav gubitak kolagena vezan za starenje, ali je moguće usporiti proces.

Kao što je gore pomenuto, ishrana i drugi faktori načina života mogu značajno uticati na proizvodnju kolagena u vašem telu.
Pušenje cigareta i pijenje prekomernih količina alkohola negativno utiču na proizvodnju kolagena, kao i dijeta bogata ultra-prerađenom hranom i dodatkom šećera.

S druge strane, vođenje zdravog načina života praćenjem dijete bogate hranljivim materijama i izbegavanjem pušenja i teške upotrebe alkohola može pomoći u odlaganju promena u kolagenu koje su povezane sa godinama i smanjenju znakova starenja kao što su bore.

Izbegavanje ili smanjenje unosa određene hrane i pića uz povećanje potrošnje drugih može pomoći u održavanju kolagena i opštem zdravlju kože.

Na primer, ishrana sa malo jedinjenja koja se nazivaju krajnji proizvodi napredne glikacije (AGE) može pomoći u unapređenju zdravlja kože. AGE su toksini koji se akumuliraju u koži. Oni mogu uzrokovati da se kolagen učvrsti i mogu inaktivirati proteine odgovorne za popravku kolagena.

Prema novijim i starijim istraživanjima, namirnice koje imaju najviše AGE uključuju prerađene mesne proizvode poput viršle i slanine, prženu hranu poput pomfrita i pržene piletine i pečeno meso i meso sa roštilja.

Pored toga, ishrana bogata visokokvalitetnim proteinima i biljnom hranom, kao što su voće i povrće, koje sadrže hranljive materije koje podržavaju i štite kolagen, takođe može pomoći u zaštiti zaliha kolagena i sprečavanju oštećenja i gubitka kolagena.

I za kraj

Kolagen je protein koji se nalazi u vezivnom tkivu, koži, tetivama, kostima i hrskavici.
Pruža strukturnu podršku tkivima i takođe je uključen u osnovne telesne procese, uključujući popravku tkiva i signalizaciju između ćelija.
Vaše telo prirodno proizvodi kolagen, ali možete ga konzumirati i putem suplemenata kolagena i određene hrane, što može biti od koristi za zdravlje vaše kože, kostiju i još mnogo toga.

Studije pokazuju da se čini da je uzimanje kolagena posebno korisno za određene svrhe i populacije, uključujući povećanje mineralne gustine kostiju (BMD) kod osoba u postmenopauzi koje imaju nisku BMD.
Konzumiranje dovoljno proteina, vitamina C, vitamina D i cinka u uravnoteženoj ishrani je zdrava i jeftinija alternativa suplementima. Kombinujući ovo sa redovnim vežbanjem, možete pomoći da minimizirate gubitak kolagena i kostiju kako starite.
Iako je gubitak kolagena povezan sa godinama neizbežan, vođenje zdravog načina života može pomoći u zaštiti od gubitka kolagena, odložiti znake starenja i unaprediti opšte zdravlje.

Probajte ovo danas: Poslužite se dodatnom porcijom voća ili povrća. Iako većina ljudi brine o svojoj koži koristeći lokalne tretmane, vaša ishrana je zapravo jedan od najvažnijih faktora za održavanje zdrave kože. Ishrana bogata povrćem, voćem, zdravim mastima i hranom bogatom proteinima i sa malo ultra-prerađene hrane i dodatog šećera može pomoći u poboljšanju zdravlja vaše kože i odlaganju znakova starenja.

Pretražite široku bazu lekara i pronađite svog lekara dermatologa koji može dati svoje mišljenje u vezi sa kolagenom i da li je potreban vašem organizmu.

Dodaj komentar